Als Neurowissenschaftler und Moderator des Huberman Lab Podcasts klärt Dr. Andrew Huberman über Nahrungsergänzungsmittel auf und stützt sich dabei auf fundierte, wissenschaftliche Erkenntnisse. Er betont, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Wundermittel sind – sie dienen lediglich dazu, Lücken zu schließen, nachdem ausreichend Schlaf, Bewegung, Ernährung und Sonnenlicht berücksichtigt wurden.
Ausgehend von seinen Routinen für 2025 und Gesprächen mit Experten wie Dr. Rhonda Patrick und Dr. Peter Attia folgt hier eine kuratierte Liste seiner Top-Empfehlungen – mit Fokus auf Energie, Konzentration, Schlaf, Hormone und Langlebigkeit – inklusive genauer Dosierungen und Begründungen.
1. Vitamin D3 (mit K2)
Hubermans Einschätzung: Essentiell für die Hormonregulation, das Immunsystem und die Stimmung. Er bezeichnet es als „grundlegendes“ Nahrungsergänzungsmittel – ein Blutspiegel von 40–60 ng/ml wird angestrebt. In Kombination mit Vitamin K2 beugt es Kalziumablagerungen in den Arterien vor.
Dosierung: 5.000–10.000 IE täglich, mit einer fettreichen Mahlzeit.
Warum es funktioniert: Reguliert über 1.000 Gene; ein Mangel wird mit Müdigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht.
2. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA aus Fischöl)
Hubermans Fazit: Unverzichtbar für die Gehirngesundheit und zur Reduzierung von Entzündungen. Er empfiehlt EPA aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf Stimmung und Herz-Kreislauf-System – und verweist auf Studien, die zeigen, dass 1–3 g EPA das Depressionsrisiko um 20 % senken.
Dosierung: 2–3 g EPA täglich; lassen Sie Ihren Omega-3-Index zur individuellen Anpassung bestimmen.
Warum es funktioniert: Unterstützt die neuronale Plastizität und den Herzrhythmus – Huberman nennt es „Nahrung fürs Gehirn“.
3. Magnesium (Threonat oder Bisglycinat)
Hubermans Einschätzung: Es ist an über 300 Reaktionen beteiligt und sein Mittel der Wahl für besseren Schlaf, Stressabbau und Migräneprophylaxe. Threonat überwindet die Blut-Hirn-Schranke und verbessert so die kognitive Leistungsfähigkeit; Einnahme 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Dosierung: 140–400 mg elementares Magnesium abends.
Warum es funktioniert: Es beruhigt das Nervensystem; Huberman merkt an, dass es auch vor Hörverlust schützt.
4. Kreatinmonohydrat
Hubermans Fazit: Neben der Stärkung der Muskulatur fördert es auch die Gehirnleistung, insbesondere das Kurzzeitgedächtnis und die Energie. Er nimmt es täglich ein, sogar an Ruhetagen, und hebt damit seine Rolle bei der ATP-Produktion zur Linderung geistiger Erschöpfung hervor.
Dosierung: 5 g täglich, jederzeit.
Warum es funktioniert: Metaanalysen belegen kognitive Verbesserungen; sicher und kostengünstig.
5. NMN oder NR (Nicotinamidribosid)
Hubermans Einschätzung: Steigert den NAD+-Spiegel für Zellenergie und -reparatur – nicht primär für ein längeres Leben, sondern für mehr geistige Leistungsfähigkeit. Er testet es selbst: Die unmittelbaren Auswirkungen auf die Vitalität überwiegen die nicht nachgewiesene Lebensverlängerung.
Dosierung: 500 mg–2 g sublingual täglich.
Warum es funktioniert: Unterstützt die Mitochondrien; Huberman empfiehlt, es zyklisch einzunehmen, um die Verträglichkeit zu testen.
6. Apigenin
Hubermans Meinung: Ein aus Kamille gewonnenes Schlafmittel, das die Gedanken beruhigt, ohne Benommenheit zu verursachen. Teil seiner Entspannungsroutine mit Magnesium und Theanin.
Dosierung: 50 mg, 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Warum es funktioniert: Bindet an GABA-Rezeptoren und wirkt beruhigend; regelmäßig wechseln, um eine Toleranzentwicklung zu vermeiden.
Eine Kurzübersicht der wichtigsten Punkte
| Ergänzen | Tagesdosis | Hauptvorteil | Wann einnehmen? |
|---|---|---|---|
| Vitamin D3 + K2 | 5.000–10.000 IE | Immunität, Stimmung, Hormone | Morgens, mit Fett |
| Omega-3 (EPA) | 2–3 g | Gehirngesundheit, Entzündung | Mit Mahlzeiten |
| Magnesium | 140–400 mg | Schlaf, Stress, Kognition | Abend |
| Kreatin | 5 g | Energie, Gedächtnis | Jederzeit |
| NMN/NR | 500 mg–2 g | Zellvitalität | Morgens, sublingual |
| Apigenin | 50 mg | Entspannung, Einschlafen | Vor dem Schlafengehen |
Hubermans Profi-Tipps
- Testen statt raten: Blutuntersuchungen auf Vitamin D, Omega-3-Index und Magnesium – individuell wie ein Wissenschaftler.
- Verhalten zuerst: Nahrungsergänzungsmittel verstärken, ersetzen aber nicht 8–9 Stunden Schlaf, Krafttraining und vollwertige Lebensmittel.
- Wechseln Sie regelmäßig und regelmäßig: Vermeiden Sie Abhängigkeit – z. B. sollten Sie die Schlafmittel alle paar Nächte variieren.
- Qualität zählt: Produkte mit nur einer Zutat, von unabhängigen Dritten geprüft (z. B. die von ihm erwähnten Marken Momentous oder Renue by Science).
Hinweis: Dies dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer einen Arzt oder Apotheker.